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过年聚餐多、年货零食当前,“糖友”稳糖怎么吃?

时间:2023年01月20日 点击:


健康过大年,

糖尿病人群兼顾美食与控糖,

最大程度稳住血糖、健康过年。



01
掌握这四点,外出就餐的控糖小技巧




春节期间难免外出就餐增多,饮食变化、美食当前也让不少糖友控糖难度增大。何智映介绍,其实糖尿病人群在外出就餐时掌握这四个技巧就可以较好控制血糖。一般来说,上菜的顺序是汤、肉类、蔬菜、主食、甜品、饭后水果。

我们可以掌握一些小技巧:

第一, 要吃对顺序,蔬菜,肉类,主食,这样的进食顺序可以有效降低餐后血糖。

第二, 肉类的选择,避开“炸、油煎、红烧”这类做法的肉类,选择剩下的“白灼、清蒸、焖、炖、炒、”做法的肉类,不吃肥肉,每种感兴趣的菜式可尝1~2块,控制总量在75-150g。

第三, 主食选择米饭、面条、饺子或杂粮及其制品,如窝窝头、小米糕和燕麦馒头等,煎饼、葱油饼含油量大的尽量不吃。米饭控制在半碗到1碗,若吃其余主食,则减少米饭量。

第四, 不喝汤最好,想喝选择饭前喝小半碗;不吃甜品;饭后水果可吃几小块,优先选择小番茄、橙子、苹果、雪梨、番石榴、火龙果,不吃最好。



02
年货零食排雷,尽量饭后2小时吃




面对琳琅满目、品种丰富的零食,何智映医生建议,大家尽量选择在饭后2小时再吃!

坚果类像开心果、瓜子、花生等可吃,每次手抓一小把的量即可;

水果大部分可以吃,控制在半斤以内,常见的苹果、橙子、柚子、车厘子、橘子、葡萄、草莓、猕猴桃等均可吃,大致相当于一个中等大小的水果或单手一捧的量。避开香蕉、菠萝蜜即可;

以下零食能不吃都尽量不吃:

l 所有饼干都尽量不吃,哪怕是咸饼干;

l 果干像葡萄干、蔓越莓干、蓝莓干等不吃;

l 糖果不吃;

l 煎堆、油角、麻花等传统过年小吃尽量不吃,尤其是甜味的;

l 年糕、粄、粿等若是咸味的可小吃几口,甜陷的不吃。

l 饮料中牛奶、 豆奶、酸奶、苏打水、椰子水、玉米汁、果汁可少量喝,其余含糖饮料和酒精饮品一律不喝。



03
健康过大年“稳糖”注意这4点



1. 控总量:正餐控制好主食和肉类的总摄入量,品种可以繁多,但少量浅尝,尽量不超过平日的进食量;加餐的各类年货和饮料也尽量多品种,少量吃。

2. 增活动:知道自己吃多了后,饭后半小时后进行活动降低餐后血糖,如散步、快走、跳健身操、做家务或其他运动均可,时间达45min最佳,只要动起来都好;

3. 动态平衡:若吃超量了,或者吃了高糖高脂肪的食物,下一顿主食如米饭要相应减少一半以上,甚至可以不吃;当天饮食过量后,第二天应相应减少进食量,保持动态平衡;

4. 监测血糖:在吃多了或吃了高糖分食物后,最好监测血糖,尤其是睡前血糖和空腹血糖,若明显高于平日,则注意第二天的饮食要严格控制和加强活动量,避免持续高血糖状态。


传统新春佳节是我们最重要的节日,亲友相聚进餐,面对美食和年货零食,糖友们不必过分担心,把握好大原则即可,但也不能完全放飞自我。稳稳当当控血糖,欢欢喜喜过大年。